TOP 5 BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ TỐT CHO HỘI CHỨNG RUỘT KÍCH THÍCH

Khi các phương thức điều trị cùng việc thay đổi lối sống khác dường như không thực sự mang lại nhiều hiệu quả cho sự thuyên giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích ( IBS ) thì hãy đến với các bài tập yoga nhẹ nhàng. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng các bài tập yoga tại nhà thực sự hữu ích cho các triệu chứng IBS.

》 Yoga là một lựa chọn tốt nếu bạn đang sống chung với chứng ruột kích thích vì nó có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn. Yoga không phải là một bài tập aerobic, hay những bài tập thể thao cường độ lớn, vì vậy bạn sẽ không nhảy nhanh và làm rối loạn ruột của mình. Ngoài ra, một số tư thế có thể giúp làm giảm các triệu chứng nhất định của IBS như khí trong bụng và đầy hơi.

》 Lưu ý: Trước khi thực hành các bài tập dưới đây, hãy đọc kỹ hướng dẫn. Nếu bạn đang bị tiêu chảy , một số tư thế có thể làm nặng thêm triệu chứng này. Do vậy, hãy đọc thật ký và tìm những tư thế phù hợp nhất với mình.

 

1. Bài tập Chó cúi mặt ( chó úp mặt )

》 Chó cúi mặt có thể là một khởi đầu tuyệt vời cho bất kỳ người thực hành yoga nào vì nó cung cấp năng lượng cho cơ thể. Nếu bạn đang có các dấu hiệu hội chứng ruột kích thích, những lợi ích của bài tập này có thể bao gồm kéo dài cột sống, làm săn chắc cơ bụng, tăng cường sức mạnh cho cánh tay, giảm căng thẳng thần kinh.

》 Lưu ý: Nếu bạn hiện đang bị tiêu chảy như một phần của triệu chứng IBS, hãy bỏ qua tư thế này.

 
Tư thế chó cúi mặt

Các bước thực hành bài tập này như sau:

1.    Bắt đầu trên tất cả hai chân, với cổ tay của bạn dưới vai và đầu gối dưới hông của bạn. Giữ cho bàn chân của bạn bằng phẳng (ngón chân không bị gò bó).
2.    Đưa tay ra duỗi thẳng trước vai 
3.    Khi bạn hít vào, dồn lực vào tay và duỗi thẳng chân, xương sống phải là điểm cao nhất của cơ thể bạn và bạn sẽ tạo thành một hình tam giác với cơ thể và sàn nhà.
4.    Mở rộng phần lưng trên của bạn trong khi giữ hai cánh tay thẳng và chắc chắn trong hốc vai.
5.    Kéo mặt trước của lồng ngực hóp vào trong khi bạn ấn xuống tất cả 10 ngón tay và mở rộng gót chân về phía sàn nhà (Bàn chân của bạn có thể không bằng phẳng trên sàn và điều đó không sao, chỉ cần dồn lực như thể bạn đang cố gắng làm cho chúng phẳng). Đạp chân ra nếu chân bạn cảm thấy căng.
6.    Hít 5 hơi thật sâu và đều khi bạn giữ tư thế này.

》 Chống chỉ định khi thực hiện bài tập này:

⦿ Hội chứng ống cổ tay
⦿ Người bị tăng huyết áp, đau đầu, tiêu chảy
⦿ Phụ nữ mang thai thời kỳ cuối.

 

2. Bài tập Rắn hổ mang

》 Rắn hổ mang sẽ giúp bạn săn chắc bụng, giúp giảm căng thẳng và mệt mỏi, cải thiện lưu thông máu và kích thích các cơ quan bụng của bạn.
 

Tư thế rắn hổ mang

》 Từ tư thế chó úp mặt xuống, bạn có thể nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống đất, sau đó mở rộng cơ thể để bạn nằm úp mặt xuống sàn.  Ấn hai tay xuống sàn để dưới vai và để khuỷu tay vào trong, giữ chúng sát hai bên cơ thể. Dồn lực phần trên của đùi, bàn chân và xương chậu của bạn xuống sàn.

》 Khi bạn hít vào, ấn hai bàn tay xuống sàn và từ từ duỗi thẳng cánh tay, duy trì xương chậu và chân ấn xuống sàn. Trong bài tập này, bạn không nhất thiết phải có cánh tay thẳng, nếu quá khó khăn trong việc duỗi thẳng tay, bạn có thể không cần quá duỗi thẳng. 

》 Hãy hít thở đều và chậm. Khi bạn thở ra, từ từ thả lỏng bụng ra, sau đó là thả lỏng xương sườn và quay trở lại cách hạ thấp cơ thể một cách từ từ. Hít thở sâu trước khi lặp lại tư thế .

 

3. Bài tập cánh cung

》 Cánh cung là một bài tập khác, nhưng tư thế này sâu hơn một chút được bết đến 1 trong những bài tập yoga giảm cân tại nhà. Nó giúp giảm mệt mỏi, lo lắng, cũng như táo bón một cách hiệu quả. Bạn có thể không muốn giữ tư thế này lâu nếu tư thế này làm cho đường ruột của bạn cảm thấy quá hoạt động trong khi bạn ở trong đó. Hãy cân nhắc trước khi thực hành bài tập này đều đặn.
 

Tư thế cánh cung

Bài tập này như sau:

1.    Nằm sấp xuống sàn, hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng lên.
2.    Thở ra và uốn cong đầu gối của bạn, đưa gót chân của bạn lên cao và vươn tay trở lại để nắm lấy mắt cá chân của bạn.
3.    Khi bạn hít vào, nhấc gót chân ra khỏi thảm trải sàn của bạn và bạn nâng đùi lên khỏi sàn.
4.    Chuyển động này sẽ ấn bụng của bạn xuống sàn và kéo đầu và thân trên khỏi sàn.
5.    Giữ 3 hơi thở sâu, thả lỏng trước khi từ từ thả ra khi bạn thở ra để nằm xuống hoàn toàn.
6.    Lặp lại tư thế này 2 lần nữa.

 

4. Tư thế thoát khí

》 Tư thế thoát khí (hoặc giải phóng gió) được biết đến để giải phóng khí trong ruột của bạn. Điều này có nghĩa là, nếu bạn cảm thấy bụng đầy chướng, nhiều khí trong bụng, bạn có thể thực hiện tư thế này ngay lập tức. 

》 Tư thế này có thể cải thiện chất lượng và hiệu quả của hệ thống tiêu hó, giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Nó có thể giúp giảm chứng khó tiêu, đầy hơi, chướng bụng và chứng táo bón.
 

Tư thế thoát khí

Các bước thực hiện bài tập này như sau:

1. Nằm ngửa, hai tay và chân mở rộng.
2. Khi bạn thở ra, kéo cả hai đầu gối của bạn vào ngực của bạn và chắp tay xung quanh họ và ôm nhẹ chân tạo thành một vòng tròn.
3. Giữ chân phải của bạn, thả lưng của bạn xuống đất và nhẹ nhàng kéo dài ra.
4. Giữ tư thế này khi bạn thở chậm và sâu. Hãy nhớ giữ chân của bạn ở bên cạnh thân mình, chạy dọc theo phần thân trên của bạn, trái ngược với việc để đầu gối của bạn trượt trên cơ thể của bạn ở một góc.
5. Cúi đầu gối trái của bạn vào ngực của bạn và ôm cả hai đầu gối trước khi đổi bên và thả chân phải của bạn dọc theo mặt đất.
6. Khi bạn giữ tư thế với chân trái uốn cong, kéo hai chân lại và ôm họ trước khi thả cả hai xuống.

 

5. Tư thế yoga vặn mình

》 Bài tập vặn mình là một tư thế xoắn tuyệt vời. Xoắn ốc được biết đến để giúp giải độc và cải thiện chức năng tiêu hóa. Vòng xoắn này giúp kích thích gan và thận nói riêng.

》 Lưu ý: Với bất kỳ sự vặn vẹo nào, bạn nên thực hiện nhẹ nhàng nếu bạn đang bị tiêu chảy(ỉa chảy)

Tư thế yoga vặn mình
 

Thực hiện động tác này như sau:

1.    Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng, co chân phải đặt lên đùi chân trái. Co chân trái đặt ở phần đùi dưới chân phải
2.    Hít sâu sau đó thở hết ra đồng thời xoay người sang bên phải, đặt gót tay phải xuống sâu phía dưới chân phải.
3.    Giữ nguyên động tác hít sâu sau đó thở ra và vặn tiếp (lặp đi lặp lại) đến khi vặn hết mức có thể.
4.    Thở ra trở về tư thế ban đầu, từ từ duỗi thẳng chân trái, sau đó tới chân phải. Đổi bên lặp lại với thời gian tương tự.

Nhiều người sống chung với hội chứng ruột kích thích thấy rằng duy trì hoạt động và giảm mức độ căng thẳng có thể giúp giảm các triệu chứng của họ. May mắn là yoga có thể làm được cả hai điều này, vậy nên bạn có thể thực hiện các bài tập yoga này mỗi ngày để thấy được những hiệu quả bất ngờ. Chúc bạn sức khỏe.

Theo Songkhoe24h.vn