MẸO GIÚP BẠN ĂN NHIỀU CHẤT XƠ HƠN NGỪA NGUY CƠ UNG THƯ ĐẠI TRÀNG

Có thể bạn đã từng nghe rằng ăn nhiều chất xơ sẽ rất tốt cho sức khỏe đường ruột. Nhưng bạn có biết tại sao chất xơ rất tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn không? Và một điều thú vị là ăn nhiều chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng.
 

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người

》 Chất xơ ( fiber ) được tìm thấy chủ yếu trong các loại trái cây, rau, ngũ cốc và các loại đậu, được biết đến nhiều nhất với khả năng ngăn ngừa hoặc giảm táo bón. Nhưng thực phẩm có chứa chất xơ cũng có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và đặc biệt là giảm ngăn ngừa ung thư đại tràng.

 

Chất xơ là gì? Chất xơ có trong thực phẩm nào?

》 Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô, chúng có nguồn gốc từ các bộ phận của thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Chất xơ gồm thành phần carbonhydrat như monosaccarit hay polysaccarit.

》 Không giống như các thành phần thực phẩm khác như chất béo, protein hay các vitami mà cơ thể bạn có thể hấp thu dễ dàng qua đường ruột, chất xơ không được cơ thể bạn tiêu hóa. Thay vào đó, chất xơ đi qua tương đối nguyên vẹn qua dạ dày, ruột non,  đại tràng và đi ra khỏi cơ thể bạn.

》 Chất xơ thường được phân loại là dạng hòa tan ( hòa tan trong nước) , hoặc không hòa tan ( không hòa tan trong nước ):

⦿    Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này hòa tan trong nước tạo thành một chất giống như gel. Có thể làm giảm mức glucose và cholesterol trong máu. Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại thực phẩm như  yến mạch, đậu Hà Lan, carot, cam, táo,…
 

Chất xơ hòa tan

⦿    Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa và làm tăng khối lượng phân, vì vậy nó có thể có ích cho những người đang vướng phải tình trạng táo bón hoặc phân không đều. 

Các loại thực phẩm chứa chất xơ hòa tan tiêu biểu như bột mì nguyên chất, các loại rau xanh, các loại hạt, khoai tây,…

》 Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau trong các loại thực phẩm thực vật khác nhau. Để nhận được lợi ích sức khỏe lớn nhất, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ.

 

Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ

》 Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp ích với sức khỏe của bạn:

⦿    Bình thường hóa nhu động ruột: Chất xơ làm tăng khối lượng và thể tích phân của bạn và làm mềm phân và giúp giảm khả năng táo bón. Nếu bạn có phân lỏng, nhiều nước thì chất xơ có thể giúp làm cứng phân vì nó hấp thụ nước và thêm số lượng lớn vào phân.

⦿   Giúp cải thiện sức khỏe ở đường ruột: Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và bệnh túi thừa đại tràng. Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. 
Một số chất xơ được lên men trong đại tràng. Các nhà nghiên cứu đang xem xét làm thế nào điều này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh của đại tràng.
 

Chất xơ giúp duy trì sức khỏe đường ruột

⦿   Giảm mức cholesterol: Những thực phẩm giàu chất xơ như cám yến mạch, các loại đậu có thể giúp giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể. Đồng thời, mang lại lợi ích đối với các bbenehjtim mạch và tình trạng viêm.

⦿    Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Ở những bệnh nhân tiểu đường typ 2, chất xơ hòa tan có thể giúp làm chậm hấp thu đường trong máu, giảm thiểu các ảnh hưởng do bệnh mang lại.

⦿    Hỗ trợ đạt được trọng lượng khỏe mạnh: Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng làm dạ dày nhanh chóng đầy hơn so với thực phẩm ít chất xơ, do đó bạn có thể ăn ít hơn và có thể khiến bạn cảm thấy được no bụng lâu hơn. 

Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và ít cung cấp ít năng lượng hơn, điều đó có nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một khối lượng thực phẩm, hỗ trợ việc giảm cân và đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

 

Làm thế nào để ăn nhiều chất xơ giúp ngừa ung thư đại tràng?

》 Nhiều nghiên cứu đã chứng minh một lượng lớn thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm nguy cơ ung thư đại tràng.  Bên cạnh đó, một số nghiên cứu cũng chứng minh và công bố rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư đại trực tràng, từ đó giúp giảm tỉ lệ tử vong do ung thư.

》 Khi xem xét các nguồn chất xơ, các nhà nghiên cứu thấy rằng chất xơ ngũ cốc mang lại lợi ích lớn nhất; cứ tăng 5 gram mỗi ngày chất xơ ngũ cốc có liên quan đến việc giảm 33% tử vong do ung thư đại trực tràng và giảm 22% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Giảm 17% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân được xác định với mỗi lần tăng 5 gram chất xơ thực vật hàng ngày, nhưng loại chất xơ này dường như không có tác động đến tỷ lệ tử vong do ung thư đại trực tràng.

》 Chất xơ trái cây được tìm thấy không có ảnh hưởng đến tử vong do ung thư đại trực tràng hoặc tử vong do mọi nguyên nhân.

》 Tuy nhiên, nhiều người gặp vấn đề trong việc ăn nhiều chất xơ bởi chúng khá nhạt nhẽo và không ngon miệng. Một số mẹo sau đây có thể giúp bạn ăn được nhiều chất xơ hơn:

⦿    Bắt đầu một ngày của bạn: Đối với bữa sáng, hãy chọn một loại ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ với 5 gram hoặc nhiều nhiều hơn. Lựa chọn cho các loại ngũ cốc nguyên hạt, cám. Hoặc thêm một vài muỗng cám lúa mì chưa qua chế biến vào ngũ cốc yêu thích của bạn.
 

Bắt đầu một ngày với ngũ cốc nguyên cám 

⦿    Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt: Những loại ngũ cốc nguyên hạt như bột lúa mì, bột mì nguyên chất hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác có ít nhất 2 gram chất xơ trong khẩu phần ăn. Bạn có thể thử ăn gạo lức, lúa mạch, lúa mì.

⦿    Nướng: Bạn có thể chế biến các ngũ cốc bằng cách nướng chúng lên để thay đổi hương vị. Hãy thử thêm ngũ cốc cám nghiền, cám lúa mì chưa qua chế biến hoặc bột yến mạch chưa nấu chín vào bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh quy.

⦿    Các loại đậu: Đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn chất xơ tuyệt vời, bạn có thể chế biến món đậu với nhiều món ăn khác để tăng hương vị và giúp bạn ngon miệng hơn khi ăn.

⦿    Ăn nhiều trái cây và rau quả: Trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn năm hoặc nhiều hơn mỗi ngày.

⦿    Làm đồ ăn vặt: Trái cây tươi, rau sống, bỏng ngô ít bơ đường và bánh quy giòn nguyên hạt đều là những lựa chọn tốt. Một số ít các loại hạt hoặc trái cây khô cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh, nhiều chất xơ , tuy nhiên cần lưu ý rằng các loại hạt và trái cây khô đã chế biến với đường hay sữa có thể có nhiều calo khiến bạn tăng cân.

》 Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều chất xơ trong khoảng thời gian ngắn có thể thúc đẩy tăng khí ở đường ruột gây đầy hơi và chuột rút. Vì vậy, bạn có thể tăng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn dần dần trong một vài tuần. Điều này giúp các vi khuẩn tự nhiên trong hệ thống tiêu hóa của bạn điều chỉnh theo sự thay đổi.

》 Ngoài ra, hãy uống nhiều nước. Chất xơ hoạt động tốt nhất khi nó hấp thụ nước, làm cho phân của bạn mềm và tăng thể tích hơn, từ đó đào thải phân ra ngoài tốt hơn.

Trên đây là một số thông tin về một chế độ ăn giàu chất xơ cùng những mẹo nhỏ giúp bạn ăn nhiều chất xơ hơn, ngăn ngừa nguy cơ ung thư đại tràng và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa. Hi vọng đã mang lại những kiến thức hữu ích giúp bạn có thêm kiến thức chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình. Chúc bạn sức khỏe.